Thiếu máu là không phải là một căn bệnh quá nguy hiểm, nhưng điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống vì sẽ không đủ năng lượng để đáp ứng cho các hoạt động hàng ngày, thậm chí dẫn đến nhiều tai nạn đáng tiếc khác.

• Không nên để cơ thể thiếu sắt
• 10 dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu sắt
• 8 dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn đang thiếu hụt vitamin trầm trọng
• Móng giòn, dễ gãy do thiếu hụt vitamin và dinh dưỡng: Bổ sung gì?
• Những loại vitamin đem lại trí thông minh "siêu phàm"

Nguyên nhân chính gây ra bệnh thiếu máu là sự thiếu hụt chất sắt - nguyên liệu để tổng hợp Hemoglobin - thành phần quan trọng thực hiện chức năng của hồng cầu.

Khi thiếu máu, khả năng vận chuyển khí ôxy của hồng cầu bị giảm làm thiếu ôxy ở các tổ chức, đặc biệt là tim, cơ bắp, não, gây nên các hiện tượng tim đập mạnh, hoa mắt, giảm khả năng lao động chân tay và trí óc.

Để phòng ngừa nguy cơ thiếu sắt thiếu máu, có thể bổ sung sắt qua những thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày sau:

1. Thịt bò

Thịt bò là nguồn cung cấp sắt vô cùng phong phú, giúp bổ sung lượng Hemoglobin dồi dào cho cơ thể. Phần nạc của thịt bò thường giàu sắt hơn phần gân hoặc mỡ. Trong 100g thịt bò nạc có thể cung cấp 3,1mg sắt tương đương 21% lượng sắt cần thiết. Người ta nói rằng gan bò có hơn 600% cho nhu cầu sắt hàng ngày.

Ảnh minh họa

Thịt bò nói riêng và các loại thịt đỏ nói chung đều chứa rất nhiều phức hợp heme-sắt, vitamin B12 vì vậy những người bị thiếu máu nên thường xuyên ăn các loại thịt này.

2. Hải sản

Cua, tôm, trai, hàu, sò, ngao, cá thu, cá hồi... được xếp vào danh sách các loại thực phẩm có ích trong điều trị thiếu máu bởi chúng chứa khá nhiều sắt.

Trong 100g cua đồng có tới 4,7mg sắt; 100g cua biển có tới 3,8mg sắt; 100g tôm khô có tới 4,6mg sắt...

Ngoài ra, các loại hải sản còn chứa nhiều vitamin B12, thiếu hụt loại vitamin này cũng khiến cho cơ thể mắc bệnh thiếu máu.

3. Trứng

Trứng là một nguồn giàu protein và các chất chống ôxy hóa, điều này sẽ hỗ trợ cho việc tích trữ vitamin trong cơ thể khi đang bị thiếu máu.

Một quả trứng to có chứa 1 mg sắt, trong đó lòng đỏ trứng cung cấp đến 0,4mg sắt, do vậy ăn một quả trứng mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn không bị thiếu máu.

Ngoài ra, trứng còn chứa các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần như sắt, protein, canxi, phốt pho, vitamin và khoáng chất. Do đó, trứng là loại thực phẩm giúp hạn chế nguy cơ thiếu dinh dưỡng, bổ sung sắt, tăng cường lượng máu đi nuôi cơ thể.

4. Cá

Một số loài cá béo phổ biến như cá hồi, cá ngừ cũng như các loại thực phẩm biển khác như sò, hàu rất giàu chất sắt. Người ta nói rằng hàu Thái Bình Dương chứa 7,2 mg sắt trên mỗi 100 gram thịt hàu.

5. Gan

Gan của các loài động vật như gà, lợn, bò đều chứa hàm lượng sắt cao. Trong 100g gan lợn cung cấp 12mg sắt, 100g gan gà cung cấp 10mg sắt và 100g gan bò cung cấp 6,5mg sắt.

Tuy nhiên, để loại bỏ phần nào các chất độc có thể tồn tại trong gan, cần rửa thật sạch, bóp sạch máu đọng, nấu chín hẳn mới được ăn.

6. Mật ong

Trong 100 gram mật ong có chứa đến 0,42mg sắt, ngoài ra, mật ong còn chứa đồng và magiê, giúp tăng nồng độ hemoglobin trong cơ thể, đặc biệt có ích cho những người thiếu máu.

7. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu tương, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đỏ mang trong mình hàm lượng sắt dồi dào. Chúng cũng rất giàu molypden - một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt và phát huy chức năng enzym.

Tuy nhiên, chúng cũng chứa chất axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. vì vậy, để giảm tỷ lệ chất axit phytic bạn nên ngâm đậu vào trong nước ấm qua đêm trước khi chế biến.

Ảnh minh họa

Ngoài ra, đậu phộng cũng là một nguồn tuyệt vời của sắt và các vitamin. Hai muỗng canh bơ đậu phộng chứa 0,6mg sắt, những người bị thiếu máu nên thường xuyên bổ sung loại thực phẩm này.

8. Rau củ

Thực phẩm xanh là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của những người đang mắc bệnh thiếu máu. Các loại rau có lá màu xanh đậm cung cấp lượng vitamin A, C, K và folate cực kỳ dồi dào. Đặc biệt, bông cải xanh không chỉ bổ sung chất xơ, vitamin A, vitamin C mà còn chứa rất nhiều sắt (100g bông cải xanh chứa tới 2,7mg sắt).

Ảnh minh họa

Bên cạnh đó, cải bó xôi là một loại rau lá xanh rất phổ biến giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Cải bó xôi giàu canxi, vitamin A, B9, E và C, sắt, chất xơ và beta-carotene. Nghiên cứu cho thấy một nửa chén cải bó xôi luộc chứa 3,2 mg sắt và chiếm khoảng 20% nhu cầu sắt cho cơ thể của người phụ nữ.

Về củ quả, bí ngô là thực phẩm chuyên dành cho người bị thiếu máu vì trong 100g hạt bí ngô có chứa 15mg sắt cùng nhiều chất dinh dưỡng tốt cho máu như protein thực vật, carotene, vitamin, axit amin thiết yếu, canxi, kẽm, phospho…

Bên cạnh đó, khoai tây và củ cải đường cũng được các chuyên gia khuyên dùng cho những người thiếu máu. Lý do là vì trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt, còn củ cải đường có hàm lượng sắt cao, giúp sửa chữa và kích hoạt lại các tế bào hồng cầu.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng chỉ nên dùng khoai tây thường xuyên trong thực đơn với các món như: hấp, hầm, luộc... Hạn chế dùng khoai tây rán vì khoai tây rán là “thủ phạm” có hại cho sức khỏe do nó chứa nhiều chất béo bão hòa từ dầu.

9. Trái cây

Nhóm trái cây có họ cam, quít như cam, chanh, bưởi, quít… chứa nhiều vitamin C, có vai trò quan trọng đối với quá trình hấp thu chất sắt, đồng thời còn giúp duy trì sự lưu thông máu bình thường bên trong cơ thể.

Nho cũng là loại quả chứa nhiều sắt, phospho, canxi, các vitamin và axit amin có tác dụng đào thải chất độc trong cơ thể, rất có ích cho quá trình tái tạo máu.

Ngoài ra không thể không kể đến mía - loại trái cây chứa các nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể như sắt, canxi, kẽm… trong đó hàm lượng sắt là cao nhất. Mía cũng chứa nhiều vitamin, protein, axit hữu cơ… những chất có lợi cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Bên cạnh đó, lựu cũng là một trong những loại trái cây phổ biến giàu chất sắt và vitamin C giúp cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể, điều trị các triệu chứng thiếu máu như yếu, chóng mặt, mệt mỏi và thậm chí cả mất khả năng nghe.

Lưu ý:

- Để nhận được nhiều sắt từ thực phẩm, không uống cà phê hay trà khi ăn vì chúng chứa các polyphenol làm cản trở quá trình hấp thu sắt.

- Không kết hợp thực phẩm bổ sung sắt và thực phẩm bổ sung canxi cùng với nhau vì canxi sẽ làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

- Nên sử dụng các thực phẩm giàu sắt với những thực phẩm giàu vitamin C (bưởi, cam, chanh, ổi, dâu tây, quýt, cà chua...) và thực phẩm có nhiều protein, đặc biệt là protein động vật để tăng cường hấp thu sắt.

Ngân Trần

Theo chuyên đề Sức Khỏe Gia Đình - NXB Y học