Giảm cân là một hành trình không hề dễ dàng. Trên thực tế, có hàng trăm chiến lược khác nhau đòi hỏi rất nhiều nỗ lực nhằm mục đích giảm cân nhưng không phải lúc nào cũng hiệu quả.

• Quên chế độ ăn kiêng hà khắc đi, muốn giảm cân hãy nhớ kỹ 5 điều này
• Những lầm tưởng về giảm cân bạn nên ngừng tin càng sớm càng tốt
• Bí quyết ăn tối thoải mái nhưng giúp bạn giảm cân một cách thần kỳ
• Phát hiện mới: Tuổi tác không phải là rào cản trong việc giảm cân và duy trì cân nặng
• 10 kiểu kết hợp thực phẩm giúp giảm cân gấp đôi

Tuy nhiên, chỉ bằng một số thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống hàng ngày cũng có thể giúp bạn giảm khoảng 5kg trọng lượng mà không làm cho cuộc sống của bạn trở nên khó khăn.

1. Ngừng uống đồ uống có đường

Nếu bạn uống một tách trà ngọt, một lon coca và một ly nước ép táo mỗi ngày, thì sẽ làm tăng thêm hơn 350 calo nạp vào cơ thể.

Thay nước và đồ uống không đường cho những đồ uống có đường hàng ngày sẽ giúp bạn tiết kiệm lượng calo, tương đương khoảng hơn 16kg trọng lượng cơ thể trong một năm. Và các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ trực tiếp giữa việc giảm đồ uống có đường và giảm cân.

Thay đồ uống có đường bằng thức uống không đường giúp giảm cân hiệu quả.

2. Chuyển từ carb tinh chế sang carb nguyên chất, chưa qua chế biến

Bạn không cần phải từ bỏ carb hoàn toàn để giảm cân. Thay vào đó, hãy chuyển từ carb tinh chế sang các loại carb nguyên chất, chưa qua chế biến.

Carb tinh chế là thực phẩm đã được chế biến kỹ, chẳng hạn như bánh mì, các loại bánh nướng, nước trái cây và hầu hết những thứ được đóng gói. Quá trình sản xuất đã loại bỏ chất xơ và rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khỏi chúng.

Việc mất chất xơ có nghĩa là chúng sẽ được hấp thụ nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và gây ra cảm giác đói. Vì vậy, để giảm cân một cách bền vững, hãy sử dụng các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt để vẫn giữ được chất xơ và chất dinh dưỡng. Chọn carb lành mạnh như bánh mì 100% ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, yến mạch và hạt quinoa.

Một nghiên cứu của Đại học Tufts trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, những người ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt trong sáu tháng đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày do tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng lên.

3. Thực hành kiểm soát khẩu phần

Kiểm soát khẩu phần bữa ăn là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân vì nó giúp loại bỏ hàng trăm calo dư thừa một cách hiệu quả. Lượng calo dư thừa này sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng chất béo làm tăng cân.

Kiểm soát khẩu phần bữa ăn là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân vì nó giúp loại bỏ hàng trăm calo dư thừa một cách hiệu quả

Có nhiều cách để bắt đầu thực hành kiểm soát khẩu phần ăn như dùng đĩa ăn nhỏ hơn hoặc sử dụng các dấu hiệu trực quan như một phần thịt gà hoặc thịt bò có kích thước bằng một bộ bài tây.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến khích, bạn hãy ăn salad trước, sau đó đến súp và cuối cùng là bữa ăn chính. Điều đó buộc bạn kiểm soát khẩu phần và ăn chậm hơn. Khi ăn chậm hơn, bạn sẽ ăn ít hơn.

4. Ăn một nửa rau vào bữa trưa và bữa tối

Một trong những mẹo phổ biến và hiệu quả nhất mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên làm là có ít nhất một nửa suất ăn là rau cho bữa trưa và bữa tối. Việc này sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói mà không làm nạp vào cơ thể quá nhiều calo như, bánh mì, cơm, thịt và thực phẩm chế biến sẵn. Rau rất giàu chất dinh dưỡng với hàm lượng nước và chất xơ cao.

5. Đổi từ bánh mì sang trứng cho bữa sáng

Mẹo giảm cân này không phải mới ​​nhưng lại rất hiệu quả. Bữa sáng bằng bánh mì hoặc ngũ cốc không phải là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Kiểu ăn uống đó làm tăng nhanh chóng lượng đường trong máu và sau đó giảm xuống rõ rệt, gây ra cảm giác đói dữ dội chỉ vài giờ sau khi ăn.

Bữa sáng bằng bánh mì hoặc ngũ cốc không phải là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Tuy nhiên, protein có trong trứng sẽ giúp bạn ngăn chặn cơn đói, giảm lượng calo nạp vào bữa sáng và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã chứng minh rằng việc tăng cường protein lên 30% tổng lượng calo hàng ngày có hiệu quả trong việc giảm lượng calo tổng thể xuống 400 calo mỗi ngày và trọng lượng cơ thể sẽ giảm khoảng 5 kg.

Giảm cân luôn là mối quan tâm của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, việc giảm cân quá vội vàng với các bài nhịn ăn, nhịn uống sẽ có hại cho sức khỏe nhiều hơn. Vì thế, bạn có thể áp dụng 5 thay đổi đơn giản như trên để quá trình giảm cân được đảm bảo và hiệu quả lâu dài.

Tổng hợp