Kết hợp với việc tập trung vào hơi thở, các động tác yoga là phương thức hiệu quả để duy trì sự mềm dẻo của hệ xương sống, điều hòa hoạt động của các tuyến, giúp cải thiện vóc dáng, thư giãn tinh thần.

• Yoga ngay tại bàn làm việc: tại sao không?
• Tập 4 động tác yoga trẻ hóa cơ mặt, kết quả bất ngờ sau 2 tuần
• Hướng dẫn tập Yoga chỉ một tư thế, chữa cả trăm bệnh
• 12 động tác yoga đơn giản và thú vị nhất dành cho trẻ nhỏ
• Giảm đau lưng nhờ 2 động tác yoga dễ làm

Dưới đây là một số động tác yoga dễ làm mà hiệu quả để bắt đầu một ngày đầy năng lượng:

1. Thế Rắn hổ mang - Bhujaunggasana

Chuẩn bị: Nằm sấp, tai phải sát chiếu, 2 tay xuôi theo người, lòng bàn tay ngửa.

Thực hiện:

- Vẫn nằm thẳng, trán mũi chạm sàn, hai tay co lên chống bàn tay ngang ngực (hoặc ngang vai - tuỳ độ mềm dẻo của cột sống), hai chân song song, sát vào nhau, duỗi bàn chân, để mu bàn chân sát sàn.

- Hít vào nâng cằm lên, 2 tay từ từ nâng ngực lên cho tới khi tay thẳng, đầu càng ngả ra sau càng tốt, mắt nhìn lên trần nhà, bụng dưới sát sàn.

- Nín thở 8 giây. Sau đó thở ra và từ từ hạ ngực, trán mũi xuống trở về tư thế ban đầu.

- Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục lần tiếp theo (8 lần).

Chú ý: Khi nằm nghỉ ở tư thế nằm sấp phải luôn để tai phải úp xuống chiếu, hai chân thả lỏng.

Tác dụng :

Tập asana này giúp tim, phổi hoạt động đều, phát triển tuyến ức, ngực nở, chữa chứng gù lưng, cột sống mềm dẻo, linh hoạt ; tốt cho tuyến sinh dục, tuyến thượng thận.

2. Thế cây cầu - Setu Bandha Sarvangasana

Tác dụng: Tốt cho cơ đùi, đầu gối, cột sống lưng, tác động lên tuyến giáp trạng và cận giáp trạng, tốt cho cổ, vai và gáy.

Thực hiện:

- Nằm ngửa, co hai chân, 2 tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp.

- Sau đó nâng hông và bụng lên cao, 2 vai vẫn chạm chiếu, đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.

- Giữ tư thế trong 30 giây, thở nhịp nhàng, lặp lại động tác 4 lần.

Chú ý: Luôn giữ vai sát sàn, mắt nhìn thẳng.

3. Thế Đầu bò - Gomukhasana

Tác dụng: Tốt cho khớp vai. Phụ nữ sau khi sinh con nên tập tư thế này giúp cho khoẻ lên, nhiều năng lượng. Tốt cho tuyến thượng thận và thận, tuyến sinh dục, tuyến tiền liệt.

Thực hiện:

- Ngồi chân trái gập sát chiếu, chân phải gập chồng lên chân trái cố gắng cho 2 đầu gối chồng lên nhau thấp và thẳng.

- Tay trái đưa lên cao và gập xuống với lòng bàn tay úp vào lưng.

- Tay phải đưa ra sau gập lên với lòng bàn tay ngửa.

- Hai bàn tay hướng tới nhau sao cho móc được các ngón tay vào nhau.

- Giữ tư thế này trong 30 giây, thở nhịp nhàng.

- Sau đó từ từ thả móc tay, thả dần từng cánh tay xuống.

- Đổi bên lặp lại động tác mỗi bên 4 lần.

Chú ý: Trong khi tập luôn giữ lưng thẳng, 2 mông cùng ngồi xuống chiếu, mắt nhìn thẳng, thở bình thường.

4. Thế Thuyền đầy - Paripurna Navasana

Tác dụng: Tác động lên vùng xương chậu khỏe, giữ cơ thể cân bằng, tốt cho cột sống.

Thực hiện:

- Ngồi lưng thẳng, chân duỗi thẳng trên sàn, chống và giữ tay trên sàn, bàn tay úp đặt cạnh mông, ngón tay hướng về phía đùi.

- Cánh tay nâng qua đỉnh xương ức và hơi ngả về phía trước.

- Từ từ nhấc hai chân và giơ hai tay lên sao cho đùi tạo thành góc 45-50 độ so với sàn và 90 độ so với lưng, bàn tay giơ cao ngang đầu gối.

- Cố gắng kéo thẳng tay và duỗi thẳng chân, nâng cao chân trên tầm mắt. Nếu không được, hãy nâng chân song song với sàn nhà.

- Giữ nguyên tư thế thừ 10-20 giây. Thực hiện động tác 8 lần.

Chú ý: Trong khi gập người, bạn nên hóp bụng lại, giữ cho lưng, gáy nằm trên một đường thẳng, đầu hơi cúi về phía trước. Thở nhịp nhàng.

5. Tay nắm chân mở rộng - Utthita Hasta Padangustasana

Tác dụng: Giúp thăng bằng cơ thể, tăng cường sự dẻo dai, cơ thể phát triển cân đối.

Thực hiện:

- Đứng thẳng, lấy chân trái làm trụ, tay trái giơ thẳng lên cao áp sát đầu, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Từ từ nâng chân phải sang ngang và lên cao, đồng thời tay phải kéo căng nắm lấy má trong của gót chân.

- Cố gắng giữ cho các cánh tay, chân được kéo căng và thẳng. Nếu đứng vững có thể từ từ đu đưa cánh chân phải từ trước ra sau.

- Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện mỗi bên 4 lần.

Chú ý: Hít thở đều đặn để giữ thế cân bằng. Khi mới tập không nên kéo chân tay quá căng, nên đứng dựa vào tường để giữ thăng bằng.

6. Chúa tể của điệu vũ - Natarajasana

Tác dụng: Động tác giúp căng vai và nâng ngực, cơ thể được cân bằng, tăng sức dẻo dai.

Thực hiện:

- Đứng thẳng, lấy chân phải làm trụ, từ từ nâng chân trái ra phía sau, tay trái vòng ra sau nắm lấy má trong của gót chân trái giữ cho bàn chân trái hướng về phía mông trái, đùi chân trái song song hoặc tạo thành góc 120-135 độ so với sàn nhà, đầu gối gập cong.

- Tay phải giơ cao hoặc chĩa ngang vai thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp, đầu thẳng, mắt nhìn theo tay. Cố gắng ưỡn ngực về phía trước.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây sau đó đổi bên, thực hiện mỗi bên 4 lần.

Chú ý: Khi mới tập, nên nâng chân từ từ và không nên nâng quá cao để tránh mất cân bằng.

7. Thế cây xanh - Vrksasana

Tác dụng: Giúp hệ thần kinh ổn định và hoạt động tốt.

Thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng áp sát sườn.

- Lấy chân trái làm trụ, chân phải co lên sao cho bàn chân phải úp sát vào má trong của đùi trái, hai tay chắp trước ngực, lưng thẳng.

- Hít sâu và từ từ nâng hai tay lên cao và chắp tay lại thành vòm cung nhỏ trên đầu.

- Thở ra nhẹ nhàng đồng thời hạ hai tay về trước ngực, hạ chân phải xuống sàn.

- Đổi bên và thực mỗi bên 4 lần.

Chú ý: Khi có chân cố gắng ấn mạnh đầu ngón chân trên phần cơ bắp nổi cộm ở trên đầu gối để giữ bàn chân khỏi bị tuột xuống.

Hải Yến

Theo tạp chí Sống Khỏe