Tập thể dục không chỉ có thể làm chậm quá trình lão hóa mà nó còn giúp trẻ hóa cơ thể. Hãy thực hiện 10 bài tập cho phụ nữ trên 40 sau để trải nghiệm cảm giác quay lại tuổi 20 lần nữa bạn nhé.

• Đẩy lùi lão hóa, giúp phụ nữ trung niên trẻ như gái 20 chỉ bằng 1 nắm đậu đen
• Những “thần dược” duy trì độ ẩm cho làn da phụ nữ tuổi trung niên
• Ăn chay đúng cách giúp phòng ngừa những bệnh nguy hiểm thường ở tuổi trung niên
• Muốn đẹp dáng chắc xương, phụ nữ trung niên đừng bỏ qua những nhóm thực phẩm này
• Bí quyết duy trì hạnh phúc cho phụ nữ trung niên

Động tác 1

Tư thế này giúp thúc đẩy lưu thông máu và oxy khắp cơ thể, làm giảm đau cơ.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên một bề mặt thoải mái. Bạn có thể sử dụng tấm thảm yoga nếu có. Cong đầu gối về phía đầu, xoay cánh tay về phía sau và nắm lấy bàn chân, giữ đầu hướng lên, mắt nhìn về phía trước.

Giữ nguyên vị trí này trong 10 giây. Nghỉ ngơi trong 10 giây và lặp lại thêm 10 lần.

Động tác 2

Nhảy dây là một động tác thể dục đơn giản nhưng lại có thể mang đến hiệu quả kỳ diệu cho sức khỏe của tim, giúp phòng tránh các vấn đề về tim mạch.

Cách thực hiện:

Lặp lại động tác nhảy dây 15 lần rồi nghỉ ngơi trong 10 giây. Thực hiện 5 set, mỗi set 15 lần nhảy.

Động tác 3

Đây là một bài tập có tác động sâu, giúp xây dựng cấu trúc xương và ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, nâng đầu gối phải và nhanh chóng đá lên không trung. Giữ chân thẳng khi đá. Sau đó hạ chân xuống đồng thời bước một bước lớn về phía trước và khuỵa đầu gối phải xuống, tay trái cuộn thành nắm đấm đấm thẳng về phía trước.

Quay trở lại vị trí đứng. Làm 3 set, mỗi set 15 cái.

Động tác 4

Tư thế này làm giảm nguy cơ mắc viêm khớp và chứng đau khớp.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên một bề mặt thoải mái với hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước. Giữ hai chân duỗi thẳng và áp sát nhau. Nâng hai chân và hai tay lên cao cách sàn khoảng 4 - 8 inch.

Duy trì tư thế này trong 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Nghỉ trong 10 giây. Lặp lại 10 lần.

Động tác 5

Tăng cường cơ bắp lõi giúp bạn giữ cân và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên một bề mặt thoải mái trong tư thế cong đầu gối. Dang hai tay sang ngang đồng thời giữ một vật nặng như tạ nhỏ hoặc tạ ấm (kettlebells). Nâng cánh tay lên theo chiều từ ngoài vào trong.

Từ từ thả cánh tay xuống sàn. Để tăng hiệu quả của bài tập, hãy đưa cánh tay của bạn về vị trí ban đầu nhưng không chạm sàn.

Lặp lại động tác 10 lần. Nghỉ ngơi một phút. Làm 5 set, mỗi set 10 cái.

Động tác 6

Deadlifts cho chân (một dạng kỹ thuật tập thể hình) đã được chứng minh có thể ngăn ngừa và khôi phục cơ bắp đã mất.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, đặt trọng tâm lên chân trái, nâng chân phải ra sau cho đến khi cả cơ thể tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy cơ chân thắt chặt.

Đưa chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần. Nghỉ ngơi trong một phút. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Làm 2 set.

Động tác 7

Nếu các động tác squats đứng gây quá nhiều áp lực lên đầu gối khiến bạn khó chịu, hãy thử động tác này nhé.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị sẵn một chiếc ghế. Hai chân dang rộng ngang hông. Gập đầu gối như thể bạn sắp ngồi xuống và nghỉ ngơi một giây trên ghế. Nhớ giữ lưng thẳng. Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set, 1 set 20 lần.

Động tác 8

Đi bộ nhanh là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm khi qua tuổi 40 vì nó làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, tăng khả năng hấp thụ oxy và giảm nguy cơ gãy xương. Đây còn được coi là một liệu pháp làm đẹp nhờ tác dụng kích thích oxy đến các tế bào da và làm chậm quá trình lão hóa. Hơn nữa, đi bộ nhanh còn là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và ở bất cứ đâu.

Cách thực hiện:

Bạn chỉ cần đi bộ như thường nhưng với tốc độ nhanh hơn. Hãy nghỉ khoảng một phút nếu bạn thấy mệt và sau đó tiếp tục. Đi trong 30 phút.

Động tác 9

Bài tập này giúp cơ thể bạn có sự trao đổi chất hiệu quả hơn, đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Cách thực hiện:

Nắm hai đầu sợi dây đàn hồi, dùng chân phải đạp giữ sợi dây. Giữ vai thẳng, cánh tay nâng lên hạ xuống như hình. Lặp lại động tác 10 lần. Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần. Đạp sợi dây bằng hai chân và lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 10

Tư thế này sẽ hỗ trợ bạn sửa tật gù lưng, cùng với sự giúp đỡ của bạn cùng tập, tư thế này còn giúp bạn căn chỉnh cột sống và cổ, ngăn ngừa nguy cơ bị bướu.

Cách thực hiện:

Ngồi trong tư thế lưng thẳng, chân bắt chéo. Bạn cùng tập ngồi phía sau bạn, họ sẽ dùng hai chân tác dụng lực lên lưng của bạn. Bạn đưa tay ra phía sau và nắm lấy tay người bạn của mình.

Chân bạn của bạn sẽ di chuyển dần dần trên lưng bạn cho đến khi đi đến đỉnh cột sống của bạn, sau đó họ cần di chuyển chân theo chiều xuống dưới lần nữa. Cứ lặp lại như vậy 5 lần.

Hãy trải nghiệm 10 bài tập cho phụ nữ trên 40 trên để luôn cảm thấy khỏe khoắn bạn nhé!

Như Hảo

Theo tạp chí Sống khỏe