Trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ không phải là một tình trạng hiếm gặp, thường xảy ra bởi nhiều nguyên nhân khác nhau. Tuy vậy, cảm giác này chẳng mấy dễ chịu và có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu để thành bệnh mãn tính.

• Kiểu ngủ phản ánh sức khỏe tâm thần, bạn thuộc kiểu nào?
• Tại sao chúng ta nên đi ngủ vào cùng một thời điểm trong cả tuần?
• Thói quen này sau khi ngủ dậy khiến gia đình gặp nguy hiểm
• Tư thế ngủ nói lên điều gì về mối quan hệ của hai bạn?
• Cảnh báo tổn thương khi ngủ trưa sai tư thế, đặc biệt đối với dân văn phòng

Bắt đầu từ lúc 21h, mỗi cơ quan bên trong cơ thể sẽ bắt đầu thực hiện các chức năng riêng biệt của nó. Vì vậy, các chuyên gia sức khỏe luôn khuyến khích mọi người nên đi ngủ sớm trước 23h (để cơ thể chìm vào giấc ngủ REM trước 0h) - điều này sẽ giúp các hoạt động của cơ quan trong cơ thể được vận hành trơn tru và hiệu quả.

Tuy nhiên, sẽ có những lúc dù cho rất mệt mỏi, mọi người vẫn phải mất một khoảng thời gian đáng kể để nhắm mắt. Hoặc khi đã làm nhiều hoạt động thư giãn bản thân như nghe nhạc nhẹ, vận động nhẹ nhàng, đọc sách,... để giúp ngủ ngon và sâu hơn - nhưng tình trạng trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ vẫn cứ diễn ra. Kết quả là ngày hôm sau, mọi người phải “vật lộn” để thức dậy đúng giờ, trường hợp này nếu diễn ra thường xuyên sẽ tạo thành thói quen cho cơ thể, làm ảnh tiêu cực đến đời sống và công việc của bản thân.

Nếu mọi người đang mắc phải tình trạng này và loay hoay tìm kiếm những cách giúp giải quyết hiệu quả vấn đề này, thì mọi người hãy thử thực hiện theo 3 phương pháp giúp ngủ nhanh sau đây nhé.

3 phương pháp giúp chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, không còn trằn trọc

1. Phương pháp ngủ nhanh trong 10 giây

Phương pháp ngủ nhanh 10 giây - hay còn gọi là “phương pháp quân đội” vì chủ nhân của phương pháp này chính là Sharon Ackerman - một sĩ quan đang công tác tại lực lượng quân đội Mỹ. Ban đầu, phương pháp này chỉ được rèn luyện riêng trong môi trường quân đội, nhưng sau nhiều lần nghiên cứu, thử nghiệm và đạt tỷ lệ thành công là 90%, nó đã được trình bày đầy đủ hơn trong quyển “Relax and Win: Championship Performance” (Thư giãn và giành chiến thắng: Đẳng cấp vô địch) nhằm hướng dẫn mọi người thực hiện theo.

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần làm theo 5 bước sau đây:

- BƯỚC 1: Thư giãn toàn bộ cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng

- BƯỚC 2: Thả lỏng vai để giải tỏa sự căng thẳng, để tay thả hai bên

- BƯỚC 3: Thở ra nhẹ nhàng, thư giãn lồng ngực

- BƯỚC 4: Thư giãn đôi chân, đùi và bắp chân

- BƯỚC 5: Dọn sạch tâm trí bằng những hình ảnh thư giãn nhẹ nhàng

Nếu vẫn chưa ngủ được, mọi người hãy tự nhủ trong đầu và lặp đi lặp lại: “Đừng suy nghĩ nữa, đừng suy nghĩ nữa…”. Dần dần, đầu mọi người sẽ nặng trĩu dần và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.

Tập luyện phương pháp quân đội với 5 bước đơn giản có thể giúp mọi người chìm vào giấc ngủ nhanh trong vòng 10 giây. Thời gian đầu chưa quen nên có thể sẽ mất 120 giây, nhưng mọi người đừng mất kiên nhẫn và hãy cứ luyện tập cho đến khi quen dần nhé (Ảnh: Internet)

Để tăng thêm sự hiệu quả, mọi người có thể kết hợp nguyên tắc thư giãn hơi thở và cơ bắp song song với phương pháp quân đội. Đây cũng là một trong các nguyên tắc giúp đi vào giấc ngủ nhanh, đã được khoa học chứng minh là thực sự hữu ích. Khi thực hiện phương pháp thư giãn cơ bắp, mọi người hãy tập trung vào cảm giác toàn thân thư giãn, và để mình nằm trong trạng thái thoải mái nhất. Các bước cụ thể bao gồm:

- BƯỚCl 1: Nhướn chân mày càng cao càng tốt, giữ trong 5 giây - điều này sẽ giúp làm căng cơ trán

- BƯỚC 2: Thư giãn cơ bắp, đợi 10 giây

- BƯỚC 3: Nở rộng nụ cười khiến đôi má căng lên, giữ trong 5 giây

- BƯỚC 4: Tạm dừng 10 giây

- BƯỚC 5: Nheo mắt với đôi mắt nhắm hờ, giữ 5 giây

- BƯỚC 6: Tạm dừng 10 giây

- BƯỚC 7: Nghiêng đầu ra sau một chút để nhìn lên trần nhà, giữ 5 giây

- BƯỚC 8: Tạm dừng 10 giây

- BƯỚC 9: Kỹ thuật làm căng và thư giãn xuống phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay sau đến ngực, đùi đến bàn chân

- BƯỚC 10: Thả lỏng toàn thân, nhắm mắt kèm hít thở sâu và đều

2. Phương pháp ngủ nhanh trong 60 giây

Ở đây, chúng ta sẽ thử áp dụng phương pháp 4/ 7/ 8. Đây là phương pháp kết hợp giữa bài tập thở trong ngồi thiền đi kèm sự gợi nhớ (hay trí tưởng tượng). Trong cách đi vào giấc ngủ nhanh này, mọi người đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và để đằng sau hai răng cửa. Hãy giữ lưỡi của mọi người ở đó toàn bộ thời gian “ru ngủ” bản thân và chu nhẹ đôi môi khi học cách thở. Sở dĩ gọi đây là phương pháp ngủ nhanh 60 giây là vì mọi người sẽ ngủ ngay trong vòng 60 khi bài tập kết thúc, trong trường hợp mọi người đã rèn luyện thuần thục phương pháp này. Cách thực hiện bài tập này bao gồm 5 bước:

- BƯỚC 1: Hãy để đôi môi mở ra một chút và tạo ra âm thanh huýt sáo khi thở ra bằng miệng

- BƯỚC 2: Sau đó, khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi. Đếm từ 1 đến 4 trong đầu

- BƯỚC 3: Tiếp theo, nín thở trong 7 giây

- BƯỚC 4: Thở ra trong 8 giây kèm theo âm thanh “Om…om…om”. (Đây là một cách mô phỏng âm thanh của câu chú “Om” trong yoga, có tác dụng đào thải độc tố và thanh lọc tinh khí bên trong cơ thể. Câu chú này còn giúp dễ ngủ hơn bằng cách đẩy ra khỏi cơ thể những xúc cảm tiêu cực tồn đọng bên trong)

- BƯỚC 5: Tránh phá vỡ sự tĩnh lặng vào cuối mỗi chu kỳ. Hãy cố gắng thực hành cách ngủ nhanh này mà không suy nghĩ bất cứ điều gì

3. Phương pháp ngủ nhanh trong 120 giây

Nếu mọi người vẫn đi tìm lời giải đáp cho phương pháp chìm vào giấc ngủ hiệu quả hơn, sau khi đã luyện qua phương pháp quân đội, hơi thở 4/ 7/ 8 và thư giãn cơ bắp mà không đạt được kết quả như mong muốn. Ở đây, mọi người thực hiện phương pháp thôi miên “không được ngủ”, nó có thể giúp mọi người ngủ ngay trong vòng 2 phút.

Đây chính là phương pháp dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý” (paradoxical intention) giúp mọi người nhanh chìm vào giấc ngủ hơn. Các thực hiện cũng khá đơn giản, những khi cảm thấy khó ngủ, mọi người hãy thử đọc một quyển sách dày/ hoặc tài liệu không hình nhiều chữ và tự nhủ: “Mình cần phải thức để đọc 10 trang”, hoặc nếu có công việc nào còn dang dở trên công ty, mọi người cũng có thể lấy ra để làm. Nghe thì có vẻ vô lý, nhưng thực sự cách làm này hiệu quả hơn mọi người nghĩ. Chắc chắn, mọi người sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay từ bước đầu tiên.

Phương pháp thôi miên bản thân có thể được sử dụng hiệu quả với những ai thường xuyên mất ngủ hoặc bị stress do công việc (Ảnh: Internet)

Trên đây là những phương pháp giúp mọi người luyện tập để đi vào giấc ngủ nhanh hơn trong vòng 10 - 60 - 120 giây. Tuy nhiên, các phương pháp chỉ dừng ở mức tham khảo, không hoàn toàn có thể chữa khỏi bệnh. Nếu tình trạng mất ngủ hay khó ngủ của mọi người ngày càng trầm trọng, và không có dấu hiệu khả quan khi thực hiện 3 phương pháp trên, tốt hơn hết mọi người nên đến thăm khám bởi bác sĩ để được điều trị hiệu quả.

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin