Lão hóa và mãn kinh là những sự thay đổi thuộc về quy luật tự nhiên không thể tránh khỏi, nhưng dinh dưỡng tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt một số biểu hiện khó chịu phát triển trong và sau mãn kinh. Vậy phụ nữ độ tuổi mãn kinh nên ăn gì, tránh gì?

• Phòng ngừa loãng xương sau mãn kinh
• Rối loạn nội tiết - Một nguyên nhân gây vô sinh nữ
• Thực phẩm giúp phụ nữ trung niên đẹp da khỏe xương
• Phụ nữ có an toàn khi mang băng vệ sinh xuyên đêm?
• Vì sao phụ nữ nên đưa quả xoài vào chế độ ăn uống hàng ngày?

Theo Tiến sĩ Federica Amati, tác giả của cuốn Recipes for a Better Menopause (Bí quyết để có thời kỳ mãn kinh tốt hơn), chế độ ăn uống có thể có tác động sâu sắc đến thời kỳ mãn kinh. Dinh dưỡng là một công cụ mạnh mẽ và nếu chúng ta điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống đúng cách, chúng ta có thể tạo ra tác động đáng kể đến các triệu chứng và sức khỏe lâu dài của mình. Ngoài chế độ ăn uống, ngủ nghỉ, tập thể dục, kiểm soát căng thẳng đều có vai trò trong thời kỳ mãn kinh.

Chế độ ăn uống có thể có tác động sâu sắc đến thời kỳ mãn kinh.

Các triệu chứng của mãn kinh

Tiền mãn kinh, giai đoạn mà hormone bắt đầu suy giảm nhưng kinh nguyệt chưa dừng hẳn, có thể bắt đầu vào đầu những năm 40 tuổi. Thời kỳ mãn kinh (một năm kể từ kỳ kinh cuối cùng đã trôi qua) thường xảy ra ở độ tuổi 51.

Các triệu chứng của nó có thể kéo dài hàng thập kỷ. Một số người có thể không có triệu chứng, trong khi những người khác có thể bị chúng làm ảnh hưởng đến cuộc sống. Một số triệu chứng điển hình là:

Triệu chứng vận mạch

Những triệu chứng này có liên quan đến rối loạn chức năng nhiệt độ. Đó là nguyên nhân gây ra các vấn đề phổ biến nhất như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Nội tiết tố

Mức độ estrogen giảm - hormone sinh dục nữ - gây ra ham muốn tình dục thấp, tăng cân và các vấn đề về da, hơn hết là các vấn đề khác.

Trao đổi chất

Sự thay đổi nồng độ hormone có thể dẫn đến sự biến động trong phản ứng của lượng đường trong máu, liên quan đến cảm giác thèm ăn và đói. Nó có thể khiến phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Viêm

Viêm có thể phát sinh do một số thay đổi. Ví dụ, nếu một phụ nữ ăn nhiều hơn do thèm ăn, nó có thể tăng cân và do đó gây viêm. Ví dụ như những thay đổi ở da nhưng không được kiểm soát theo thời gian, nó có thể gây cứng khớp và tổn thương các cơ quan.

Sức khỏe tinh thần

Việc thay đổi nội tiết tố có thể gây ra tất cả các loại triệu chứng chưa từng có trước đây, bao gồm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Tăng cân

Nghiên cứu tại ZOE, một công ty dinh dưỡng cá nhân do Tiến sĩ Amati đứng đầu, đã tìm thấy bằng chứng cho thấy cơ thể phụ nữ phản ứng tiêu cực hơn với thực phẩm khi họ mãn kinh so với tiền mãn kinh. Điều này có liên quan đến tình trạng thừa cân và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, cùng với việc tiêu thụ nhiều đường hơn và giấc ngủ kém hơn. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi một trong những tác dụng phụ phổ biến hơn của thời kỳ mãn kinh là tăng cân.

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh

Tiến sĩ Amati cho biết: “Điều quan trọng là phải nhận ra rằng việc tăng cân sau thời kỳ mãn kinh là hoàn toàn bình thường và rất phổ biến. Điều này là do sự thay đổi nội tiết tố đang khiến quá trình trao đổi chất của bạn thay đổi, nghĩa là bạn sẽ phản ứng khác với thức ăn. Việc tăng cân và thay đổi quá trình trao đổi chất có thể thực sự là thách thức đối với nhiều phụ nữ, nhưng đó là việc chấp nhận rằng cơ thể chúng ta thay đổi trong suốt cuộc đời; do đó, dinh dưỡng của chúng ta cũng vậy.”

Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách bổ sung thực phẩm nguyên chất vào mỗi bữa ăn trong ngày, cho dù đó là trái cây hoặc rau quả, đậu hoặc đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, cá và thịt nạc.

Cách ăn uống này - tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, được nghiên cứu kỹ lưỡng về lợi ích của nó - cũng có thể tăng cường sức khỏe đường ruột. Vì chăm sóc sức khỏe đường ruột của bạn thực sự có lợi trong thời gian này.

Mặc dù 'các món ăn' không hoàn toàn không phù hợp, nhưng phụ nữ có thể tập trung vào các loại thực phẩm giúp cải thiện các triệu chứng mãn kinh chứ không làm chúng trầm trọng hơn.

Mặc dù 'điều trị' không cần điều trị, nhưng phụ nữ có thể tập trung vào các loại thực phẩm giúp cải thiện các triệu chứng mãn kinh chứ không làm chúng trầm trọng hơn.

“Ăn nhiều loại thực vật là điều quan trọng, vì điều này sẽ cung cấp polyphenol và chất xơ mà vi khuẩn đường ruột của bạn yêu thích. Thường xuyên bổ sung các thực phẩm lên men, như kefir và sữa chua sống, vì những thứ này sẽ giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật phát triển mạnh.

Bạn cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn vì điều này có thể gây thêm căng thẳng cho quá trình trao đổi chất. Ví dụ, ăn thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo nhiều lần trong ngày sẽ gây áp lực lên quá trình trao đổi chất để làm sạch, sử dụng và lưu trữ cả hai. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng, ít đường và chất béo bổ sung là một cách để tránh điều này.

Ăn gì khi có triệu chứng liên quan đến:

• Vận mạch

- Khi bốc hỏa: nên ăn quả việt quất, củ cải đường, cavolo nero, súp lơ; tránh rượu, đồ ăn cay

- Đổ mồ hôi đêm: nên ăn các loại trái cây có màu sẫm như mận, quả mâm xôi và quả việt quất, tránh rượu, ăn muộn

• Nội tiết tố

- Tim đập nhanh: nên ăn đậu hũ; tránh: Cà phê, đường bổ sung, bánh quy và đồ ăn nhẹ đóng gói. Bạn có thể thử bài tập thở để thấy tốt hơn.

- Khô âm đạo: nên ăn dầu ô liu nguyên chất; tránh: Carbohydrate tinh chế (ví dụ: bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng), đồ uống có ga

- Tăng cân: nên ăn: Rau lá xanh đậm, đậu và các loại đậu, thịt gà, đậu phụ, nấm, trứng, bông cải xanh, sữa chua tự nhiên, lúa mạch; tránh: Thực phẩm chế biến sẵn (có từ 5 thành phần trở lên trên bao bì, ngay cả khi chúng có vẻ 'tốt cho sức khỏe'), carbohydrate tinh chế (ví dụ: bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng), ăn vặt vào đêm khuya

- Ngủ kém: nên ăn: Sữa chua tự nhiên, trái kiwi; tránh: Rượu, đồ ăn cay. Bạn nên duy trì thời gian ngủ nhất quán.

- Thay đổi tần suất đi tiểu: nên ăn: Rau lá xanh đậm, quả mọng sẫm màu, bắp cải đỏ; tránh: Rượu, không uống đủ nước

• Viêm

- Khớp cứng: nên ăn: Gia vị tươi, dầu cá, dầu ô liu nguyên chất; tránh: Carbohydrate tinh chế (ví dụ: bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng), rượu

• Thay đổi về da: nên ăn: Quả mọng, rau lá xanh đậm, đậu xanh, bổ sung collagen; tránh: Rượu, thực phẩm chế biến sẵn (có 5 thành phần trở lên trên bao bì, ngay cả khi chúng có vẻ 'tốt cho sức khỏe')
• Sức khỏe tinh thần

- Lo lắng: nên ăn: Cá hồi, cá thu, ngũ cốc nguyên hạt, rau theo mùa, nấm; tránh: Thực phẩm chế biến sẵn (có năm thành phần trở lên trên gói, ngay cả khi chúng có vẻ 'tốt cho sức khỏe'), món tráng miệng không đường và ít béo

- Thay đổi tâm trạng: nên ăn trái cây có màu sẫm như mận, rau lá sẫm màu; tránh: Thực phẩm chế biến sẵn (có năm thành phần trở lên trên bao bì, ngay cả khi chúng có vẻ 'tốt cho sức khỏe'), rượu

- Sương mù não: nên ăn: Củ cải đường, sô cô la đen, nấm, quả anh đào và quả mâm xôi; tránh: Carbohydrate tinh chế (ví dụ: bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng).

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin