11 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng vai khom do ngồi làm việc trong thời gian dài, từ đó xây dựng tư thế chuẩn, đẹp và lành mạnh.

• Massage 4 huyệt sau giúp chữa đầy bụng, khó tiêu... hiệu quả
• Massage 5 phút giúp hạ huyết áp cao
• 4 vị trí quan trọng mà phụ nữ nên massage để trẻ lâu
• Da đẹp nhờ nước quất và massage
• Học cách massage mặt kiểu Nhật trong 5 phút mỗi ngày để loại bỏ nếp nhăn và có làn da đẹp như phụ nữ Nhật Bản

Cuộc sống hiện đại ảnh hưởng nghiêm trọng đến tư thế của chúng ta bởi việc ngồi trong thời gian dài dẫn đến bỏ bê vị trí của cột sống. Tư thế xấu dẫn đến sự mất cân bằng trong cơ bắp, điều đó có nghĩa là chúng không thể hỗ trợ cơ thể đúng cách. May mắn thay, điều này có thể được khắc phục bằng cách thực hiện một bộ các bài tập hiệu quả. Hơn nữa, chúng có thể giúp bạn giảm đau lưng, hết đau đầu, tăng năng lượng, cải thiện lưu thông và tiêu hóa.

Theo Bright Side, 11 bài tập đơn giản dưới đây có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, phần cuối bài viết sẽ bao gồm cả những mẹo nhỏ dành cho những người yêu thích massage.

1. Kéo dãn phần trên như hình thang

Sẽ tốt hơn khi bạn bắt đầu với phần vai và thư giãn cơ bắp trên. Bài tập kéo dãn hình thang là điều hoàn hảo cho việc này.

Tư thế ban đầu: Với bài tập này, bạn có thể đứng hoặc ngồi trên thảm yoga, tùy theo sở thích của bạn. Giữ thẳng đầu.

Cách thực hiện:

Từ từ di chuyển tai phải về phía vai phải của bạn. Khi làm điều này, sẽ là bình thường khi vai trái của bạn cũng nâng lên. Nếu vậy, hãy quay trở về tư thế ban đầu và cố gắng thư giãn vai trái.

Đưa bàn tay phải lên quá đầu và đặt lên má trái của bạn. Đừng kéo cả đầu của bạn xuống theo. Điều này sẽ giúp kéo giãn phần cơ hình thang trên của bạn một cách nhẹ nhàng.

Bình tĩnh thở và ngồi ở vị trí này trong 30 giây.

Từ từ bỏ tay ra, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với bên kia.

2. Bài tập Siêu nhân

Bài tập Siêu nhân sẽ giúp phần lưng trên và dưới của bạn. Nó giúp bạn chống lại chứng đau lưng dưới và ngăn ngừa cong cột sống.

Tư thế ban đầu: Nằm úp trên thảm yoga.

Cách thực hiện:

Mở rộng cánh tay và chân của bạn. Giữ cổ cân bằng

Giữ thân đứng yên, nâng tay và chân lên cao. Hãy cố tạo cơ thể thành hình chữ U.

Giữ tư thế này trong 5 giây, hạ tay và chân xuống, trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 10 lần.

3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp cho cơ mông và kéo dãn phần lưng dưới, điều này rất quan trọng trong việc xây dựng dang đẹp.

Tư thế ban đầu: Nằm trên thảm yoga, gập đầu gối, hai chân rộng ngang hông. Đặt hai cánh tay sát bên người.

Cách thực hiện:

Nâng phần mông lên, cơ thể tạo thành một đường thẳng. Vai giữ trên sàn.

Giữ tư thế này trong 10 giây và từ từ hạ cơ thể xuống trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại 15 – 20 lần. Nghỉ trong 30 giây sau mỗi 5 lần.

4. Căng vai ngược

Đây là một bài tập hiệu quả giúp giãn cơ lưng và vai, loại bỏ căng thẳng và những cơn đau.

Tư thế ban đầu: Đứng trên thảm yoga, chân rộng hơn vai, khóa chặt hai lòng bàn tay thẳng sau lưng.

Cách thực hiện:

Đưa xương bả vai gần nhau và bắt đầu nhấc cánh tay lên. Cố gắng cảm nhận sự căng của cột sống và cơ vai.

Để kéo dài cột sống, uốn cong về phía trước và nhấc hai bàn tay khóa chặt của bạn lên. Giữ tư thế này trong 10 – 15 giây.

Chậm rãi trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại 20 lần.

5. Bài tập ống lăn cho lưng trên

Chiếc ống lăn sẽ giúp bạn giảm cơn đau lưng, cố định vai tròn và cải thiện tư thế.

Tư thế ban đầu: Nằm trên thảm yoga với phần hông cách mặt sàn, hai bàn chân trên sàn. Đặt ống lăn dưới phần giữa lưng, ở khu vực xương bả vai.

Cách thực hiện:

Đưa tay ra sau đầu, điều này góp phần hỗ trợ cho bài tập. Đưa phần hông tạo thành tư thế cây cầu, giữ thăng vàng, nâng cơ thể lên bằng chân.

Hít vào, đẩy cơ thể từ gót chên và lăn trên cột sống. Dừng lại khi con lăn chạm tới đỉnh của xương bả vai.

Thở ra và lăn trở lại đến khi con lăn chạm đáy xương sườn.

Lặp lại trong 30 – 45 giây.

6. Bài tập bò - mèo

Tư thế ban đầu: Chống hay tay và đầu gối, bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Giữ ngón chân về phía cơ thể của bạn. Cột sống thẳng, không uốn cong.Đây là bài tập hoàn hảo giúp kéo giãn lưng, cột sống thấp và cơ bắp.

Cách thực hiện:

Tư thế mèo: Thở ra với cơ bụng hóp. Vòm cột sống hướng lên trên, đưa đầu về phía ngực, thẳng với cột sống. Giữ tư thế này trong 10 giây.

Tư thế bò: từ từ bắt đầu đưa bụng về phía sàn nhà và cố gắng cảm nhận sự căng của phần lưng dưới. Đưa bả vai lại gần nhau. Giữ tư thế này trong 10 giây và trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại 15 lần.

7. Quỳ gối – duỗi hông

Bài tập này giúp loại bỏ sự căng thẳng từ xương chậu và cơ lưng dưới của bạn.

Tư thế chuẩn bị: Quỳ trên thảm yoga, đưa chân phải ra trước và gập thành một góc 90 độ. Bàn chân thẳng trên mặt đất. Đỡ cơ thể bằng đầu gối trái, uốn cong một góc 90 độ.

Cách thực hiện:

Từ từ đưa đầu gối phải về phía trước. Sử dụng cả cơ mông và giữ hông về phía trước.

Đầu gối trái uốn cong hơn 90 độ. Giữ cột sống thẳng, không uốn cong về phía trước hay sau.

Giữ tư thế này trong 10 giây và cảm nhận sự kéo giãn của các cơ, rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại bài tập 10 lần với mỗi bên.

8. Bài tập chó – chim

Bài tập này giúp loại bỏ cơn đau lưng, thúc đẩy tư thế thích hợp.

Tư thế ban đầu: Chống hai tay và đầu gối trên thảm yoga, cột sống thẳng.

Cách thực hiệu:

Đưa tay phải và chân trái lên cùng một lúc, song song với sàn nhà.

Khi thực hiện tư thế này, kéo dài cổ và đưa cằm về phía ngực. Nhìn xuống sàn nhà và giữ trong 10 giây.

Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên tay trái và chân phải.

Lặp lại 10 – 15 lần.

9. Plank

Plank không chỉ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo, mà còn giúp tăng cường cơ bắp cột sống, ngăn ngừa đau lưng và cải thiện tư thế của bạn.

Tư thế ban đầu: Đặt hai cẳng tay trên thảm yoga và căn chỉnh khuỷu tay dưới vai. Cánh tay phải song song với cơ thể và rộng bằng vai.

Cách thực hiện:

Bạn có thể chắp tay lai với nhau để cảm thấy thoải mái hơn. Sửa cổ và cột sống của bạn bằng cách nhìn một điểm nào đó trên sàn nhà khoảng 30cm trước bàn tay.

Chú ý, đầu thẳng với lưng.

Giữ tư thế trong 20 giây.

10. Cối xay gió T-Spine

Bài tập này giúp chống lại cơn đau lưng và sự căng của thân, phần lưng dưới. Hơn nữa, nó tạo hiệu quả cho cả cơ vai của bạn.

Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng trên thảm yoga, uốn cong đầu gối và hông một góc 90 độ. Mở rộng và đặt hai cánh tay ở phía bên phải của bạn.

Cách thực hiện:

Nâng cánh tay trái lên và đưa sang bên trái, hướng cơ thể lên trên. Bây giờ, bả vai thẳng trên sàn nhà và chân vẫn giữ ở nguyên vị trí.

Giữ tư thế trng một vài giây và đưa về tư thế ban đầu.

Lặp lại 30 lần mỗi bên.

11. Massage vai

Một quả bóng tennis có thể giúp bạn đảy lùi cơn đau vai ở các khu vực khác nhau và thư giãn chúng. Tất cả bạn cần là quả bóng tennis và một bức tường.

Tư thế ban đầu: Đứng mặt đối diện với tường. Đặt quả bóng tennis lên trường và tựa vào nó. Ngực của bạn ấn quả bóng vào vai.

Cách thực hiện:

Bắt đầu thưc hiện một chuyển động tròn xung quanh cơ và cố gắng tìm một điểm kích hoạt.

Giữ quả bóng ở điểm này đến khi bạn cảm thấy sự căng và cơn đau biến mất.

Tiếp tục làm điều này đến khi bạn thư giãn tất cả các điểm.

Lặp lại nó với vai kia.

Massage kiểu Thái tuyệt vời dành cho lưng và vai

Massage kiểu Thái là hình thức massage cổ xưa kéo dài và tạo áp lực nhẹ lên cơ thể nhằm giúp giảm đau cơ và khớp, cân bằng cơ thể. Bài massage này giúp các cơ bắp linh hoạt và loại bỏ cứng khớp mãn tính. Để có kết quả tốt hơn trong việc đạt được cơ lưng khỏe mạnh và tư thế tốt, bạn có thể thử kiểu massagenày, tập trung vào cơ cột sống của bạn.

Các bài tập có thể hiệu quả, nó cũng rất quan trọng đểbạn chú ý đến tư thế trong suốt cả ngày và cố gắng giữ cột sống thẳng. Bạn có tư thế ổn? Có thể, bạn có một bài tập giúp đẩy lùi cơn đau lưng và đau vai? Hãy chia sẻ ý kiến nhé.

Linh Chi

Theo Tạp chí Sống khỏe