Những thực phẩm giàu protein và bổ sung các chất dinh dưỡng cực tốt dành cho người ăn chay mà ít ai ngờ tới.

• Ăn chay đúng cách giúp phòng ngừa những bệnh nguy hiểm thường ở tuổi trung niên
• Ngay cả người ăn chay cũng không ngờ thực phẩm này có thể gây ung thư
• Móng giòn, dễ gãy do thiếu hụt vitamin và dinh dưỡng: Bổ sung gì?
• Dinh dưỡng cực tốt của anh em nhà HỌ LẠC
• Tiến sĩ dinh dưỡng: Quên nước muối đi, hỗn hợp này mới là cách tẩy 100% hóa chất trên rau quả

Với những người ăn chay, việc xây dựng thực đơn đầy đủ dinh dưỡng và đặc biệt là bổ sung protein dồi dào năng lượng cho một ngày dài là việc không hề đơn giản. Tuy nhiên, không chỉ thịt mới là nguồn cung cấp protein tốt, có rất nhiều thực phẩm giàu protein và các chất dinh dưỡng khác cực tốt dành cho những người ăn chay mà ít ai ngờ tới.

Các loại đậu

Các loại đậu cung cấp nhiều đạm (protein), là nguyên liệu rất phổ biến trong tất cả các bữa ăn Ấn Độ. Ngoài protein, các loại đậu cũng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất phong phú như kali, phốt pho, sắt,.. 1/2 chén đậu nấu chín cung cấp khoảng 9gr protein - tương đương một ly sữa.

Đậu nành: được xem là một trong những đậu tốt nhất bởi trong 100gr đậu nành có chứa tới 34.5gr protein. Đặc biệt, với những người ăn chay thích tập thể hình, các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu tương Nhật Bản, đậu Lima cũng là những thực phẩm giàu protein tạo thực đơn phong phú.Đậu lăng: là nguồn thực phẩm giàu protein chay rất tốt, trong 100gr đậu lăng có chứa 9gr đạm. Đậu nành/đậu tương Nhật Bản: khá giống đậu nành VIệt Nam, đậu tương Nhật Bản có trái và hạt to, thơm hơn. Thực phẩm này chứa nhiều carbs, protein, chất xơ, mangan, vitamin K, omega-3, canxi, kẽm, folate. Trong 100gr đậu atương Nhật Bản có chứa 11gr protein.

Các loại hạt

Đây là một trong những nguồn protein thực vật dồi dào và là thức ăn ngon miệng, có thể được thêm vào dưới dạng thức ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Trong 28gr hạt hạnh nhân có 6gr protein, 28gr hạt điều có 4gr protein. Các loại hạt giàu vitamin E, chất xơ và các chất béo có lợi cho tim mạch. Để việc hấp thụ lành mạnh và tốt hơn, các bạn nên lựa chọn ăn các loại hạt không ướp muối.

Hạt Quinoa: trong 100gr hạt quinoa có chứa 4.4gr protein, ngoài ra, thực phẩm này còn chứa nhiều chất sắt, mangan, magie và là 1 nhóm thực phẩm giàu chất xơ. Hạt gai dầu: là một trong số ít các loại thực phẩm có chứa tới 9 loại axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, hàm lượng Lysine quá ít khiến nó trở thành một loại protein không hoàn chỉnh. Trong 100gr hạt gai dầu chứa 36.7gr protein. Ngoài ra, hạt gai dầu có nhiều magie, kẽm, omega-3, giúp chống trầm cảm. Hạt chia: giống hạt gai dầu, hạt chia chứa rất ít Lysine. Tuy nhiên, hạt chia lại có nhiều sắt, canxi, kẽm, hợp chất chống oxy hóa. Trong 100gr hạt chia có chứa 17gr protein.

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu dinh dưỡng và thường cung cấp vitamin B12 – một loại vitamin ít xuất hiện trong các loại thực phẩm khác. Thậm chí một số loại ngũ cốc còn có thể cung cấp 100% nhu cầu về vitamin B12 trong ngày chỉ trong một bữa ăn.

Ngoài ra các loại ngũ cốc cũng cung cấp sắt, canxi và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như các vitamin khác thuộc nhóm B, kẽm và chát xơ không hòa tan giúp làm giảm nguy cơ bị ung thư ruột già và các bệnh về rối loạn tiêu hóa khác.

Các loại ngũ cốc này mang những cái tên có vẻ còn khá xa lạ như hạt teff, hạt amaranth, hạt lúa mỳ einkorn, hạt lúa mì cứng emmer, hạt diêm mạch quinoa, gạo đen, lúa mạch đen, hạt spelt, hạt kê.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là sự lựa chọn hoàn hảo để bổ sung vitamin cho người ăn chay bởi trong 100gr bơ đậu phộng có chứa 25gr protein. Bên cạnh đó, bơ đậu phộng kết hợp với bánh mì nướng truyền thống hay sinh tố sẽ là món ăn tuyệt vời không thể bỏ qua.

Đậu phụ

Đậu phụ còn được gọi là "Bean curd" (vì được làm từ đậu nành), là sự lựa chọn tốt để thay thế thịt khi ăn chay. Đậu phụ cung cấp gần 15 đến 20g protein mỗi nửa chén. Ngoài ra, đậu phụ còn có magiê và sắt, giàu axit béo không bão hòa đa, gồm chất béo omega-3, có lợi cho tim mạch.

Rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi)

Với 5gr protein mỗi cốc, rau bina cung cấp lượng protein tương đương với một quả trứng luộc nhưng chỉ chứa một nửa lượng calo. Rau bina cũng giúp cơ thể duy trì việc hấp thu các loại vitamin và canxi.

Ngoài ra, các loại rau củ hỗn hợp khác như cà rốt, cải bắp, súp lơ… các loại rau lá xanh khác chứa cũng lượng protein và các loại chất xơ giúp người ăn chay không lo bị thiếu chất.

Các sản phẩm từ sữa và phomai

Thành phần thiết yếu trong thực đơn ăn uống lành mạnh và đủ chất hàng ngày của người ăn chay không thể không kể đến các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, pho mát,...

Đặc biệt, phô mai không chỉ cung cấp hàm lượng lớn protein hỗ trợ cơ bắp mà còn chứa canxi củng cố sức khỏe của xương.

Uống sữa thường xuyên giúp tích lũy đủ vitamin B12 cho cơ thể. Sữa chua tiệt trùng lên men còn có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Do đó, sữa đậu nành là lựa chọn hoàn hảo khi đáp ứng đủ các nhu cầu protein hàng ngày cho người ăn chay.

Bánh mì nguyên hạt

Khác với bánh mì tinh chế, bánh mì nguyên hạt khách ở cách mà chúng được xử lý. Bánh mì chứa hàm lượng protein cao và có thể kết hợp với các thực phẩm khác tạo nên món ăn tuyệt vời, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Kiều mạch

Kiều mạch giúp cải thiện hệ tuần hoàn, giảm lượng cholesterol trong máu, kiểm soát đường trong máu. Trong 100gr kiều mạch chứa tới 13gr protein. Người Nhật thường làm nó thành món mì ăn liền gọi là Soba. Ở các quốc gia khác, thực phẩm này được nghiền thành bột hay làm thành dạng như yến mạch.

Yến mạch

Yến mạch được xem là thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay rất tốt. Trong yến mạch có chứa nhiều mangan, phot pho, sắt, kẽm, vitamin,… Ngoài ra, yến mạch còn chống oxy hóa, kiểm soát đường huyết, giàu chất xơ, giúp giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, trong 100gr yến mạch có chứa 17gr protein.

Linh Chi

Theo tạp chí Sống khỏe