Gần đây, các chị em xôn xao truyền tai nhau cách giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Liệu đây có phải là một cách giảm cân khoa học và an toàn như lời đồn?

• Những tác hại không ngờ tàn phá sức khỏe của bạn từ thói quen nhịn ăn sáng
• Nhịn ăn 3 ngày giúp tái tạo hệ miễn dịch
• Biết được 7 tác hại tiềm ẩn này, bạn sẽ không cố sức nhịn ăn mỗi ngày để giảm cân nữa
• Ăn trái cây vào ''khung giờ hoàng đạo'' nào để no lâu, giảm cân nhanh chóng
• Những ‘mối đe dọa’ nếu bạn thường xuyên bỏ ăn

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì?

Đây là cách giảm cân dựa trên việc nhịn ăn đan xen giữa một khoảng thời gian không ăn (fast) và thời gian ăn đã được lên kế hoạch sẵn trong một chu trình thời gian nhất định (một ngày, một tuần, một tháng hay một năm).

Nhịn ăn gián đoạn có nhiều cách linh hoạt để thực hiện, nhưng trên thế giới hiện nay có hai cách dễ áp dụng, an toàn và phổ biến nhất đó là phương pháp 5:2 và phương pháp 16:8.

Phương pháp 5:2 Đây là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn dành cho chu trình thời gian một tuần. Nguyên tắc của phương pháp này rất đơn giản là trong chu trình một tuần thì ăn bình thường 5 ngày, và ăn kiêng 2 ngày bất kì. Trong các ngày ăn kiêng thì tổng lượng calo nạp vào không quá 500 calo cho nữ và 600 calo cho nam.

Ngoài mô hình chuẩn 5:2 như trên chúng ta có thể thay thế bằng 4:3 (ăn bình thường 4 ngày một tuần, ăn kiêng 3 ngày một tuần) nếu muốn giảm cân nhanh hơn, hoặc 6:1 (ăn bình thường 6 ngày một tuần, ăn kiêng 1 ngày một tuần) để duy trì cân nặng sau khi đã đạt mức độ mong muốn.

Phương pháp 16:8 được xây dựng cho chu trình thời gian một ngày 24 giờ. Nguyên tắc của phương pháp này rất đơn giản: không nạp calo nào trong vòng 16 giờ và chỉ nạp vào trong khung 8 giờ bất kì mỗi ngày. Trong khoảng 16 giờ thì không chỉ là không ăn mà là cả đồ uống có calo như trà cà phê có đường sữa hay sữa đậu nành không đường, tất cả các thứ chúng ta nạp vào là phải chứa 0 calo.

Bạn không nhất thiết phải thực hiện 16:8 vào tất cả các ngày trong tuần, nhưng nên thực hiện ít nhất 3 ngày để có kết quả mong muốn.

Ngoài ra các phương pháp liên quan đến nhịn ăn còn có:

Phương pháp 20:4 (The Warrior Diet): nhịn ăn trong 20 giờ và chỉ ăn trong khung 4 giờ vào buổi tối.

Nhịn Ăn Cách Ngày (Alternate-Day Fasting): ăn bình thường một ngày và nhịn hoàn toàn vào ngày sau đó và cứ tiếp tục luân phiên như vậy.

Nhịn Ăn Dài Ngày (Extended Fasting): nhịn ăn từ trên 24 giờ trở lên, phương pháp này nếu ai muốn thực hiện nên có chỉ định của bác sỹ và được bác sỹ theo dõi, nhất là với những người mắc bệnh béo phì và bệnh tiểu đường.

Tại sao nhịn ăn gián đoạn lại giúp giảm cân?

Cơ thể của chúng ta chỉ có một cách duy nhất để nạp năng lượng đó là qua việc ăn uống. Cơ thể giải phóng năng lượng ra bằng hai cách: hoạt động bình thường của cơ thể và vận động thể chất, tập luyện .

Nếu năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng giải phóng ra thì sẽ tạo ra năng lượng dư thừa. Năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ dưới hai dạng: năng lượng đốt cháy nhanh dưới dạng glycogen được lưu chủ yếu trong gan và năng lượng đốt cháy chậm được tích vào các mô tạo thành mỡ. Vậy nếu bạn không muốn bị tăng cân thì ngày nào bạn cũng phải xử lý hết số calo đưa vào cơ thể, muốn giảm cân bạn phải nạp vào ít hơn số calo bạn tiêu thụ. Đây là một nguyên tắc dễ hiểu mà ai cũng đã biết.

Đối với năng lượng được đốt cháy nhanh, thì mỗi ngày khoảng 1500-2000 calo được đưa vào gan dưới dạng glycogen (một loại đường glucose). Cơ thể sẽ ưu tiên đốt năng lượng này trước, sau khi hết nó sẽ tìm đến năng lượng dự trữ từ mỡ để đốt. Khi chúng ta ngủ cơ thể sẽ đốt cháy calo chậm hơn, và khi ngủ dậy nó sẽ tăng nhanh lên. Tuy nhiên nếu chúng ta ngủ dậy và ăn sáng luôn thì cơ thể sẽ phải xử lý ngay số calo nạp vào từ bữa sáng đó, và chuyển số calo dư thừa dưới dạng glycogen chưa đốt hết từ ngày hôm trước vào trong mô mỡ. Nếu trong một ngày chúng ta nạp nhiều calo từ trong thức ăn vào hơn là số calo tiêu thụ, thì lượng calo dư thừa cũng được chuyển một phần vào gan thành glycogen, và phần còn lại vào mỡ dự trữ lâu dài.

Khi bạn áp dụng 5:2

Trong các ngày nhịn ăn, lượng calo hấp thụ vào chắc chắn ít hơn lượng calo tiêu hao, kể cả khi bạn không vận động thể chất gì - cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ dự trữ.

Khi đã quen với việc ăn 500/600 calo mỗi ngày nhịn ăn, những ngày bình thường cơ thể bạn cũng tự động giảm nhu cầu ăn, dẫn đến lượng calo nạp vào sẽ ít đi.

Khi bạn áp dụng 16:8

Nếu các tế bào có thể xử lý hết số calo nạp dưới dạng năng lượng nhanh glycogen thì chúng sẽ tìm đến mỡ dự trữ trong cơ thể để làm năng lượng, dẫn đến việc giảm mỡ.

Trong khung thời gian 8 tiếng bạn cũng không thể ăn quá nhiều, do đó sẽ giảm được năng lượng nạp vào mỗi ngày từ thức ăn.

Để giảm cân thành công bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn này, bạn cần có một chế độ ăn khoa học. Nên ăn đủ các nhóm chất và không cắt bỏ bất kỳ nhóm chất nào. Lưu ý là phương pháp này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Vì thế bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi áp dụng nó.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin