Chuyên trang cập nhập những thông tin mới nhất về sức khỏe

  • BKSK»
  • Lối sống »
  • Lịch tập luyện tại nhà có thể biến đổi toàn bộ cơ thể của bạn chỉ trong 1 tháng

Lịch tập luyện tại nhà có thể biến đổi toàn bộ cơ thể của bạn chỉ trong 1 tháng

12:00 AM | 23/04/2020

Tất cả chúng ta đều muốn có cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và xinh đẹp. Vậy tại sao không nhân thời gian này cùng nhau lên lịch tập luyện tại nhà ngay nào!

1. Plank

Lich tap luyen tai nha co the bien doi toan bo co the cua ban chi trong 1 thang

Bài tập này sẽ tác động vào các cơ bắp: cơ trọng tâm, làm săn chắc cơ bụng và nâng cao vai của bạn. Đừng đánh giá thấp bài tập một động tác tĩnh này, nếu có thể duy trì lâu dài nó sẽ giúp cơ thể bạn thay đổi rất tích cực đấy.

Cách thực hiện: Chống người trên khuỷu tay và các đầu ngón chân của bạn. Giữ khuỷu tay vuông góc với sàn, cách nhau 1 khoảng bằng vai. Gồng cơ bụng nâng cả người lên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Cố giữ tư thế này từ 1-3 phút. Nếu ban đầu không quen, hãy giữ lâu nhất có thể và tăng thời gian dần dần sau mỗi ngày.

2. Push-up

Lich tap luyen tai nha co the bien doi toan bo co the cua ban chi trong 1 thang

Bài tập này sẽ tác động vào các cơ bắp: cơ tam đầu, vai, lưng và ngực.

Cách thực hiện: Nằm úp và thẳng người trên sàn. Đặt bàn tay ngay sát cạnh hai bên ngực, dưới vai của bạn. Dùng lực tay cùng lực cơ bụng đẩy cả người lên khỏi mặt sàn. Giữ chặt cơ bụng để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Sau đó từ từ hạ người xuống lại sàn nhà. Lưu ý khi hạ người thì cơ thể vẫn không được chạm sàn. Thực hiện bài tập trong khoảng 1 phút. Nếu ban đầu không quen, hãy giữ lâu nhất có thể và tăng thời gian dần dần sau mỗi ngày.

3. Squat

Lich tap luyen tai nha co the bien doi toan bo co the cua ban chi trong 1 thang

Bài tập này sẽ tác động vào các cơ bắp: cơ tứ đầu, mông, gân guốc và toàn bộ phần cơ phía sau.

Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn nếu bạn cảm thấy như thế trụ tốt hơn. Mũi chân cùng hướng với đầu gối. Thẳng lưng, cong đầu gối và đẩy hông về phía sau, như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống ghế. Lưu ý dồn trọng tâm vào gót chân, đầu gối không đưa ra quá mũi chân. Sau đó từ từ đứng thẳng người lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập. Thực hiện bài tập trong 2 phút.

4. Bird-dog

Lich tap luyen tai nha co the bien doi toan bo co the cua ban chi trong 1 thang

Bài tập này sẽ tác động vào các cơ bắp: cơ bụng, lưng dưới, mông và đùi của bạn.

Cách thực hiện: Quỳ với hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông. Hai cánh tay chống trên mặt đất cách nhau một khoảng bằng vai. Sau đó nâng một tay và đầu gối phía đối diện lên khỏi sàn, duỗi cánh tay thẳng ra phía trước đồng thời mở rộng duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau sao cho tạo thành một đường thẳng. Trong khi đó, giữ thăng bằng cơ thể trên tay và đầu gối còn lại. Giữ tư thế này trong vài giây sau đó trở về tư thế bắt đầu và lặp lại bài tập cho phía bên kia. Thực hiện bài tập trong 1-3 phút.

5. Hip bridge

Lich tap luyen tai nha co the bien doi toan bo co the cua ban chi trong 1 thang

Bài tập này sẽ tác động vào các cơ bắp: cơ mông, sức mạnh của gân và cột sống.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và hai chân dang rộng ngang hông. Cánh tay của bạn đặt ở hai bên người với lòng bàn tay hướng xuống. Dùng lực cơ môn nâng xương chậu lên khỏi sàn đồng thời siết chặt cơ mông lại sao cho người tạo thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong một giây và từ từ hạ hông xuống sàn. Lặp lại bài tập trong 1-3 phút.

Tập theo lịch trình 4 tuần sau để đạt được kết quả tốt nhất

Lich tap luyen tai nha co the bien doi toan bo co the cua ban chi trong 1 thang

Các chuyên gia luôn khuyến khích việc tập luyện có kế hoạch. Sẽ rất tốt hơn nếu chia bài tập lớn ra thành 2 chương trình tập luyện và hoàn thành chúng theo các khoảng thời gian nhất định:

Chương trình tập 1: plank (1 phút); push-ups (1 phút); squats (2 phút); bird-dog (1 phút); hip bridge (1 phút); plank (1 phút); push-ups (1 phút); squats (2 phút).

Chương trình tập 2: plank (3 phút); bird-dog (3 phút); hip bridge (3 phút); push-ups (1 phút).

Vào tuần đầu tiên, hãy bắt đầu với chương trình tập 1 vào ngày đầu tiên, sau đó chuyển sang chương trình tập 2 vào ngày thứ hai và cứ thế đến hết tuần, nghỉ tập vào ngày thứ 7.

Vào tuần thứ hai, hãy bắt đầu với chương trình tập 2 vào ngày đầu tiên và chuyển đổi giữa các chương trình tập theo cùng một cách bạn đã làm trong tuần đầu tiên, nghỉ ngơi vào ngày thứ 7.

Quay trở lại chương trình tập ở tuần 1 vào tuần thứ 3.

Không nhất thiết phải có các bài tập siêu phức tạp với nhiều thiết bị thể thao thì chúng ta mới có được một cơ thể hoàn hảo. Với lịch tập luyện tại nhà này, bạn sẽ ngạc nhiên khi biết thì ra vẫn có một giải pháp dễ dàng hơn rất nhiều giúp bạn nhanh chóng làm săn chắc cơ bắp và giảm mỡ thừa đấy. Tất cả chỉ mất 4 tuần!

Như Hảo

Theo tạp chí Sống khỏe

có thể bạn quan tâm

Tiêu điểm

Chuyên đề

bksk
bksk

Bài viết quan tâm nhất

Bệnh thường gặp

Nhiều vấn đề về sức khỏe nảy sinh từ cuộc sống thường ngày. Tìm hiểu ngay để tìm hiểu rõ nguyên nhân và cách phòng bệnh

Tìm hiểu ngay
Đầu trang
công ty tư vấn kế toán thuế