Chế độ ăn tập trung vào thực vật, nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein là tốt cho sức khỏe của hầu hết mọi người, được gọi là chế độ ăn uống lành mạnh.

• Ăn gì để giảm cân hiệu quả mà lành mạnh trong vòng 6 tuần?
• 8 thói quen ăn uống lành mạnh cánh mày râu nên áp dụng ngay và luôn
• Tập 6 thói quen đi vệ sinh lành mạnh để cơ thể ít bệnh
• ĐAU DẠ DÀY- bệnh thường gặp ở những người có lối sống không lành mạnh
• Đây là 7 thức ăn được chuyên gia đánh giá lành mạnh nhất hiện nay

Dưới đây là những điều cơ bản để bạn có thể bắt đầu chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì sức khỏe toàn diện.

1. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần, như:

- Chất xơ giúp giảm táo bón và hỗ trợ tiêu hóa.

- Magiê, hỗ trợ sức khỏe của xương.

- Kali, giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.

- Vitamin A, chống lại nhiễm trùng, giữ cho da và mắt khỏe mạnh.

- Vitamin C, hỗ trợ hấp thụ sắt và duy trì sức khỏe cho da và nướu răng.

Ăn trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả sẽ làm giảm các dấu hiệu của chứng viêm, có liên quan đến các tình trạng sức khỏe mãn tính, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm nhiều trái cây và rau xanh.

2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ phần nhân của hạt. Mỗi phần của nó có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như:

Cám, lớp ngoài chứa chất xơ và vitamin B

Nội nhũ, lớp bên trong chứa carbohydrate và protein

Phần lõi chứa vitamin B, chất béo lành mạnh và vitamin E

Ngũ cốc trắng hoặc tinh chế trải qua một quá trình loại bỏ cám và mầm, dẫn đến kết cấu mịn hơn và thời hạn sử dụng được cải thiện, nhưng lại làm mất chất xơ và vitamin B.

Ngũ cốc tinh chế vẫn chứa carbohydrate và protein, nhưng ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, quinoa, yến mạch.

3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm qua chế biến đã bị thay đổi so với dạng ban đầu và được nấu chín, đóng gói, đóng hộp hoặc đông lạnh. Tăng cường và bảo quản những thực phẩm này cũng sẽ làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng và kết quả là, thực phẩm chế biến thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng.

Một số loại thực phẩm chế biến nhiều bao gồm: Khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, bánh ngọt, thịt nguội, xúc xích.

4. Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần là khi bạn ăn đủ khẩu phần thức ăn được khuyến nghị trong ngày. Ăn không đúng khẩu phần sẽ tác động tiêu cực đến cân nặng, sự trao đổi chất, cân bằng hormone và năng lượng.

Để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cần phải kiểm soát khẩu phần ăn.

Thực hành kiểm soát khẩu phần đòi hỏi bạn phải tỉnh táo về những gì bạn đang ăn và với số lượng bao nhiêu. Hiểu rõ về khẩu phần cũng giúp bạn có một bữa ăn lành mạnh bao gồm 1/2 là trái cây và rau, 1/4 thực phẩm giàu protein và 1/4 ngũ cốc nguyên hạt.

5. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Chất béo là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Những chất dinh dưỡng này giúp cơ thể duy trì sự trao đổi chất và dự trữ năng lượng. Nhưng không phải tất cả các loại chất béo đều giống nhau, và một số loại có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng và bao gồm các loại thực phẩm như dầu dừa, sữa nguyên chất béo và các miếng thịt béo. Chất béo bão hòa làm tăng nồng độ lipid hoặc cholesterol trong máu, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, vì vậy chất béo bão hòa nên được tiêu thụ một cách điều độ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ xuống dưới 6% lượng calo hàng ngày.

Chất béo là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Một số loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa bao gồm các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và cá béo như cá hồi. Chất béo không bão hòa có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Học viện dinh dưỡng và ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị chất béo không bão hòa chiếm 20% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày.

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chiên và chế biến như khoai tây chiên, bánh quy, thị nướng, thịt quay không có giá trị dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim.

Ăn uống điều độ là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, giúp ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, mỗi người đều có nhu cầu sức khỏe riêng, vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với bản thân.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin