Mức giảm cân theo khuyến nghị của các chuyên gia dao động trong khoảng 500g - 1kg mỗi tuần, vì vậy một số phụ nữ có khả năng giảm khoảng 2kg chất béo trong 6 tuần, trong khi những người khác lại giảm được 6kg.

• Phát hiện mới: Tuổi tác không phải là rào cản trong việc giảm cân và duy trì cân nặng
• Chạy hay đi bộ tốt hơn cho việc giảm cân, khỏe khớp và đốt cháy calo?
• 10 kiểu kết hợp thực phẩm giúp giảm cân gấp đôi
• 7 thực phẩm không dành cho phụ nữ đang muốn mang thai hay có nhu cầu giảm cân
• 3 cách giảm cân khoa học, an toàn giúp duy trì mức cân nặng hợp lý lâu dài

Nếu bạn muốn có được trọng lượng cơ thể như mong muốn, đừng cố gắng ép cân và nhịn mồm nhịn miệng một cách khổ sở. Thay vào đó, hãy thực hiện theo hướng dẫn dưới đây để có được những thay đổi có lợi về cả thể chất lẫn tinh thần.

Nên giảm bao nhiêu cân trong vòng 6 tuần?

Mức giảm cân theo khuyến nghị của các chuyên gia dao động trong khoảng 500g - 1kg mỗi tuần, vì vậy một số phụ nữ có khả năng giảm khoảng 2kg chất béo trong 6 tuần, trong khi những người khác lại giảm được 6kg.

Tuy nhiên, nếu bạn giảm cân với tốc độ lớn hơn mức 1kg mỗi tuần, con số này không được các chuyên gia coi là lành mạnh bởi nó có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Phụ nữ không nên giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể xuống dưới 18%.

Thêm vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích phụ nữ không nên giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể xuống dưới 18% vì việc sản xuất hormone, khả năng sinh sản và chu kỳ đều đặn có thể bị ảnh hưởng lâu dài.

Tỷ lệ mỡ lành mạnh khiến bạn luôn cảm thấy tuyệt vời sẽ nằm trong khoảng từ 18 đến 25%. Do vậy, điều quan trọng không chỉ là bạn cân nặng bao nhiêu mà điều gì tạo nên cân nặng của bạn. Phụ nữ cần chất béo trong cơ thể.

Cơ chế giảm cân như thế nào?

Giảm cân xảy ra khi bạn bị thâm hụt calo, có nghĩa là lượng năng lượng cung cấp cho cơ thể ít hơn một chút so với mức đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày. Tóm lại, giảm cân có thể hiểu đơn giản như việc ăn ít hơn lượng cơ thể đang đốt cháy để tồn tại mỗi ngày.

Hoạt động nhiều hơn và ăn ít hơn một chút sẽ khiến cơ thể bị thâm hụt calo, do đó làm giảm chất béo. Mặc dù không có một con số cụ thể nào phù hợp với tất cả việc giảm béo, nhưng đây là phương trình đơn giản, phổ quát nhất hiện nay.

Có cần loại bỏ nhóm thực phẩm nhất định nào không?

Câu trả lời chắc chắn là không. Việc loại bỏ các nhóm thực phẩm không bao giờ được khuyên về mặt dinh dưỡng trừ khi bạn được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng yêu cầu làm như vậy do dị ứng hoặc tình trạng sức khỏe.

Nên ăn bao nhiêu để giảm cân trong sáu tuần?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, để giảm cân theo mức an toàn từ 0,5kg đến 1kg mỗi tuần, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ hiện tại của mình xuống 10%. Hãy nhớ rằng, việc cắt giảm lượng calo xuống hơn 20% sẽ tác động đến hoạt động duy trì tâm trạng, cơ bắp và mức năng lượng tối ưu.

Nên ăn gì để giảm cân trong sáu tuần?

1. Tăng cường trái cây, rau và protein

Hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng nhiều trái cây, rau và protein trong mỗi bữa ăn. Trái cây và rau chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng lại có rất ít calo, khiến bạn có thể ăn nhiều hơn mà không nạp thêm quá nhiều calo.

Chằng hạn, một khẩu phần 100g bí xanh chỉ có 17 calo so với một khẩu phần mì Ý có tới 158 calo. Trong mỗi bữa ăn chính, hãy chuẩn bị ít nhất một nửa đĩa rau xanh và củ quả. Điều này làm tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh hơn. Mặt khác, protein cũng giúp bạn no lâu hơn, hạn chế nạp thêm năng lượng.

2. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Một trong những điều dễ dàng nhất bạn có thể làm để cải thiện việc giảm cân từ góc độ dinh dưỡng là thay thế lượng carbs dư thừa bằng protein chất lượng tốt và chất béo lành mạnh. Điều này khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì sử dụng carbs cho mục đích đó.

Một số loại thực phẩm có nhiều chất béo lành mạnh bao gồm: Dừa, quả bơ, quả hạch, cá hồi, thịt gà và các loại thịt nạc khác.

3. Bổ sung carbs sau khi tập luyện

Sau khi tập luyện, bạn nên luôn nạp năng lượng với carbs và protein để khuyến khích sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Các nguồn cung cấp carbs lành mạnh bao gồm: Gạo lứt, hạt quinoa, khoai lang và bí ngô.

4. Thực phẩm lên men

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, lượng thức ăn cần được cân bằng và lên kế hoạch cẩn thận để giảm cân. Để có hiệu quả giảm cân ổn định, điều quan trọng là các vi khuẩn có lợi tự nhiên của cơ thể phải ở trạng thái tốt nhất. Sự phát triển quá mức của vi khuẩn xấu sẽ gây viêm khắp cơ thể và khiến cơ thể không thể giảm cân.

Để đảm bảo các vi khuẩn đường ruột hoạt động tốt, bạn nên ăn các loại thực phẩm lên men như: dưa cải bắp, kefir, đậu hũ và sữa chua tự nhiên. Tất cả đều bổ sung vi khuẩn tốt và do đó hỗ trợ giảm cân.

5. Đồ ăn vặt lành mạnh

Mặc dù việc giảm lượng calo nạp vào là cần thiết cho bạn và cơ thể trong quá trình giảm cân, nhưng ăn vặt thực sự có thể có lợi cho một số người vì nó duy trì tốc độ trao đổi chất và ngăn chặn các cơn đói khủng khiếp, đôi khi gây ra sự cám dỗ đối với những thực phẩm gây béo.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn những món ăn nhẹ lành mạnh theo khẩu phần nhỏ. Chẳng hạn như một ít các loại hạt vào giữa buổi sáng là một nguồn giàu protein giúp bạn no lâu hơn, và ăn một hoặc hai chiếc bánh quy yến mạch với bơ hoặc pho mát kem vào giữa buổi chiều.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin