Tập thể dục đi kèm với một kế hoạch ăn uống lành mạnh luôn cần thiết để giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Trong đó, nâng tạ mang lại những hiệu quả đặc biệt tốt.

• Tại sao bạn cần ăn chất béo để giảm cân?
• 5 nguyên tắc vàng giúp phái đẹp giảm cân dễ dàng mà không cần bỏ bữa
• Bí quyết giảm cân cho phái mạnh
• Ăn trái cây vào ''khung giờ hoàng đạo'' nào để no lâu, giảm cân nhanh chóng
• Giảm cân hiệu quả nhờ vào 6 thói quen trước khi ngủ bạn nên biết

Có nhiều cách để giảm cân an toàn và theo các bác sĩ, bạn chỉ nên giảm đều từ 0,5 kg đến 1 kg mỗi tuần để duy trì mức cân nặng hợp lý được lâu dài và hiệu quả nhất.

Dưới đây là một số cách để giảm cân áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, có khả năng giảm lượng carb và nhằm mục đích: Giảm sự thèm ăn, giảm cân nhanh chóng và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Bạn có thể lập kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Điều này sẽ khiến mức độ đói giảm xuống và thường ăn ít calo hơn.

Với kế hoạch ăn ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo sẽ giúp cơ thể tiêu hóa chậm hơn và khiến bạn thấy no lâu hơn.

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb giúp làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên thực hiện một chế độ ăn kiêng hạn chế lượng carb quá mức. Mặc dù tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu, nhưng bạn có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb lâu dài, điều này dẫn đến việc giảm cân và sau đó lại tăng cân không mong muốn khiến việc duy trì cân nặng khó khăn hơn.

Lưu ý rằng ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm và kém hiệu quả cho việc giảm cân. Cố gắng giảm lượng calo của bạn theo một lượng bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.

2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: một nguồn protein, nguồn chất béo, rau và một phần nhỏ carbohydrate phức tạp chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.

Chất đạm

Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ chất đạm giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể.

Có nhiều yếu tố xác định nhu cầu lượng protein cụ thể, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần khoảng 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới và 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.

Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%, giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa và làm cho bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, cá hồi, cá ngừ, tôm, trứng cả quả và các protein từ thực vật như các loại đậu, hạt quinoa và đậu phụ

Rau lá xanh

Đừng ngại chuẩn bị bữa ăn của bạn với rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs. Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cà chua, cải xoăn, cải bắp, rau diếp và quả dưa chuột.

Chất béo lành mạnh

Bạn cũng đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống lành mạnh. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

3. Rèn luyện thể chất

Tập thể dục đi kèm với một kế hoạch ăn uống lành mạnh luôn cần thiết để giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Trong đó, nâng tạ mang lại những hiệu quả đặc biệt tốt. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Hãy cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn chưa quen với phòng tập, hãy hỏi huấn luyện viên để được hướng dẫn. Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

Dưới đây là 9 mẹo khác để giảm cân nhanh hơn:

Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào suốt cả ngày.

Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể và có thể cản trở quá trình giảm cân.

Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có thể có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng.

Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Chẳng hạn như trứng cả quả, cá hồi, rau lá xanh và các loại hạt

Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất xơ hòa tan thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp ích.

Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể.

Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần. Chúng lành mạnh hơn, no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.

Ăn chậm. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân.

Ngủ ngon. Giấc ngủ đầy đủ rất quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin