Chuyên trang cập nhập những thông tin mới nhất về sức khỏe

  • BKSK»
  • Sức khỏe A-Z »
  • 10 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư

10 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư

12:00 AM | 12/12/2020

Chất chống oxy hóa là các hợp chất được tạo ra trong cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các phân tử có hại tiềm tàng được gọi là các gốc tự do.

Khi các gốc tự do tích tụ, chúng sẽ gây ra trạng thái được gọi là căng thẳng oxy hóa. Điều này dẫn đến nguy cơ phá hỏng DNA và các cấu trúc quan trọng khác trong tế bào. Thêm vào đó, căng thẳng oxy hóa mãn tính sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và ung thư.

Tuy nhiên, thực hiện một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa giúp tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu để chống lại căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các nhà khoa học đã tiến hành một số thử nghiệm để đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm. Một trong những thử nghiệm tốt nhất là phân tích FRAP (khả năng khử sắt của huyết tương), đo lường hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm bằng cách xem chúng trung hòa một gốc tự do cụ thể tốt như thế nào. Giá trị FRAP càng cao, thực phẩm càng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Các chuyên gia về dinh dưỡng đã chỉ ra những loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa và khuyến nghị chúng ta nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày dù là ở lứa tuổi nào.

1. Socola đen

May mắn cho những người yêu thích socola, nhấ là sôcla đen bởi nó rất bổ dưỡng. Socola đen có nhiều ca cao hơn socola thông thường, cũng như nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.

10 thuc pham giau chat chong oxy hoa giup giam nguy co mac benh tim va ung thu
Socola đen giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe.

Dựa trên phân tích FRAP, socola đen có chứa tới 15 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram. Con số này thậm chí còn nhiều hơn cả quả việt quất và quả mâm xôi với 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hóa trong cùng một khẩu phần, tương ứng.

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong ca cao và socola đen có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng như giảm viêm nhiễm và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác cho thấy sôcôla đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu, tăng mức cholesterol HDL “tốt” và ngăn ngừa cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa (Nguồn 5). Cholesterol LDL bị oxy hóa có hại vì nó thúc đẩy quá trình viêm trong mạch máu, có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim (6).

2. Quả việt quất

Mặc dù chứa ít calo nhưng quả việt quất rất nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Theo một phân tích của FRAP, quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram. Một số nghiên cứu thậm chí còn thu được kết quả rằng, quả việt quất chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau quả thường được tiêu thụ.

Các nhà nghiên cứu cho biết, chất chống oxy hóa trong quả việt quất giúp trung hòa các gốc tự do có hại, giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen nhất định. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất đặc biệt là anthocyanins, đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim, giảm mức cholesterol LDL và huyết áp.

3. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả phổ biến nhất trên hành tinh, là một nguồn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa. Dựa trên một phân tích FRAP, dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

10 thuc pham giau chat chong oxy hoa giup giam nguy co mac benh tim va ung thu
Dâu tây là loại quả giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.

Hơn nữa, dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, mang lại màu đỏ cho chúng. Dâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn sẽ có màu đỏ tươi hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.

4. Atiso

Atiso cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Dựa trên phân tích FRAP, atisô chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Atiso đặc biệt giàu chất chống oxy hóa được gọi là axit chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy rằng các lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

Hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chúng được chế biến. Đun sôi atiso có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và hấp có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 15 lần. Mặt khác, chiên atiso có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.

5. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua, mềm, thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa. Dựa trên phân tích FRAP, quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi đã giết chết 90% tế bào ung thư dạ dày, ruột kết và ung thư vú trong mẫu. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanins, có thể làm giảm viêm và căng thẳng oxy hóa. Điều này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

6. Cải xoăn

Cải xoăn là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất trên hành tinh và rất giàu vitamin A, K và C. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa, cung cấp tới 2,7 mmol mỗi 100 gram.

Tuy nhiên, các loại cải xoăn đỏ có thể chứa gần gấp đôi lên đến 4,1 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100gram. Điều này là do các loại cải xoăn đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin hơn cũng như một số chất chống oxy hóa khác mang lại màu sắc rực rỡ cho chúng.

7. Bắp cải tím

Bắp cải tím rất giàu vitamin C, K, A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Theo phân tích của FRAP, bắp cải tím cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

10 thuc pham giau chat chong oxy hoa giup giam nguy co mac benh tim va ung thu
Bắp cải tím rất giàu vitamin C, K, A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Điều này là do trong bắp cải đỏ có chứa anthocyanins, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc cho chúng. Anthocyanins cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi. Hơn nữa, bắp cải tím cũng là một nguồn giàu vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho làn da săn chắc.

Điều thú vị là cách chế biến bắp cải tím cũng ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa của nó. Luộc và xào giúp làm tăng chất chống oxy hóa của nó, trong khi hấp có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa gần 35%.

8. Các loại đậu

Các loại đậu rất đa dạng, rẻ và tốt cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ và cũng là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp chất chống oxy hóa. Một phân tích FRAP cho thấy đậu răng ngựa có chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Ngoài ra, một số loại đậu như đậu cúc có chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm mãn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

9. Củ cải đường

Củ cải đường, còn được gọi là củ dền có vị nhẹ và là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Dựa trên phân tích FRAP, củ cải đường chứa tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gam.

Chúng đặc biệt giàu một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Những chất này khiến củ cải có màu đỏ và có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Ngoài ra, củ cải đường có chứa các hợp chất khác có thể giúp giảm viêm. Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy uống viên nang betalain làm từ chiết xuất củ cải đường đã làm giảm đáng kể chứng đau và viêm xương khớp.

10. Cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và cực kỳ ít calo. Dựa trên phân tích FRAP, cải bó xôi cung cấp tới 0,9 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram.

Cải bó xôi cũng là một nguồn tuyệt vời của lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác. Những chất chống oxy hóa này giúp chống lại các tổn thương cho mắt mà các gốc tự do có thể gây ra.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin

Đầu trang
ke toan chuyen nghiep